Сhế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng [20 mẹo]

Béo bụng không chỉ là nỗi phiền toái khiến bạn mặc quần áo chật.

Nó có hại nghiêm trọng.

Một loại mỡ bụng – được gọi là mỡ nội tạng – là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các tình trạng khác.

Nhiều tổ chức y tế sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để phân loại cân nặng và dự đoán nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Tuy nhiên, điều này là sai lầm, vì những người có mỡ thừa ở bụng sẽ có nguy cơ gia tăng ngay cả khi họ trông gầy.

Mặc dù giảm mỡ vùng này có thể khó nhưng bạn có thể làm một số cách để giảm mỡ thừa vùng bụng.

Dưới đây là 20 bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả được các nghiên cứu khoa học chứng minh.

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ tiêu hóa của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn một cách tự nhiên. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thức ăn.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp chống lại mỡ bụng.

Một nghiên cứu quan sát trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan vào cơ thể, lượng mỡ bụng tăng 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm (Nguồn tin 6).

Cố gắng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm:

  • Hạt lanh
  • mì shirataki
  • bắp cải Brucxen
  • cây họ đậu
  • dâu đen

2. Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành.

Chúng được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật và phết và cũng thường được thêm vào thực phẩm đóng gói, nhưng nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chúng.

Những chất béo này có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và động vật.

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ ăn chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa tăng 33% mỡ bụng so với những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo đã được hydro hóa một phần.

3. Không uống quá nhiều rượu

Rượu có thể có lợi cho sức khỏe với một lượng nhỏ, nhưng sẽ có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Các nghiên cứu quan sát liên kết việc uống nhiều rượu với nguy cơ phát triển béo phì trung tâm tăng đáng kể – tức là tích trữ mỡ thừa quanh eo.

Cắt giảm lượng rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn, nhưng giới hạn số lượng bạn uống trong một ngày có thể hữu ích.

Một nghiên cứu về việc sử dụng rượu có sự tham gia của hơn 2.000 người.

Kết quả cho thấy những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít thường xuyên hơn nhưng uống nhiều rượu hơn vào những ngày họ uống.

4. Ăn một chế độ ăn giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng.

Ăn nhiều protein làm tăng giải phóng hormone PYY, làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.

Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng ít béo bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein hơn.

Đảm bảo bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như:

  • thịt
  • trứng
  • sản phẩm bơ sữa
  • whey protein
  • đậu

5. Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng.

Nghiên cứu cho thấy rằng mức cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ ở bụng.

Hơn nữa, những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để phản ứng với căng thẳng. Tăng cortisol tiếp tục làm tăng chất béo xung quanh trung bình.

Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động thú vị giúp giảm căng thẳng. Tập yoga hoặc thiền có thể là những phương pháp hiệu quả.

6. Không ăn nhiều thức ăn có đường

Đường có chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức.

Chúng bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và tăng mỡ bụng.

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng không chỉ đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả những loại đường tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như mật ong thật, cũng nên được sử dụng một cách tiết kiệm.

7. Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch)

Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đây là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, các kết quả khác nhau về việc liệu tập thể dục cường độ cao hay vừa phải có lợi hơn.

Trong mọi trường hợp, tần suất và thời lượng của chương trình tập thể dục của bạn quan trọng hơn cường độ của nó.

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm nhiều chất béo hơn từ tất cả các vùng khi họ tập thể dục nhịp điệu 300 phút mỗi tuần, so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần.

8. Cắt giảm carbs – đặc biệt là carbs tinh chế

Giảm lượng carb của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng.

Chế độ ăn có dưới 50 gam carbs mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng.

Trong Nghiên cứu Tim mạch Framingham nổi tiếng, những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ bị mỡ thừa vùng bụng thấp hơn 17% so với những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.

9. Thay thế một số chất béo nấu ăn của bạn bằng dầu dừa

Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm lượng chất béo bạn lưu trữ để đáp ứng với lượng calo cao.

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nó cũng có thể dẫn đến giảm mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông bị béo phì dùng dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã giảm trung bình 1,1 inch (2,86 cm) vòng eo mà không cố ý thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục.

Tuy nhiên, bằng chứng về lợi ích của dầu dừa trong việc giảm mỡ bụng còn yếu và còn nhiều tranh cãi.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng dầu dừa có hàm lượng calo cao. Thay vì thêm chất béo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thay thế một số chất béo bạn đang ăn bằng dầu dừa.

10. Thực hiện các bài huấn luyện sức đề kháng (nâng tạ)

Tập luyện sức bền, còn được gọi là nâng tạ hoặc tập sức mạnh, rất quan trọng để duy trì và tăng cơ.

Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, việc rèn luyện sức đề kháng cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng.

Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên bị thừa cân đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu đã dẫn đến việc giảm mỡ nội tạng nhiều nhất.

Nếu bạn quyết định bắt đầu nâng tạ, bạn nên nhận lời khuyên từ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.

11. Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường chứa nhiều fructose lỏng, có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có nhiều đường fructose.

Đồ uống có đường thậm chí còn tệ hơn đồ ăn nhiều đường.

Vì não của bạn không xử lý calo dạng lỏng giống như cách nó xử lý ở dạng rắn, nên bạn có khả năng sẽ tiêu thụ quá nhiều calo sau này và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như:

  • Nước ngọt
  • cú đấm
  • trà ngọt
  • máy trộn rượu có chứa đường

12. Ngủ ngon giấc

Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, có thể bao gồm mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm.

Tình trạng được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ, trong đó hơi thở ngừng thở liên tục trong đêm, cũng có liên quan đến chất béo nội tạng dư thừa.

Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ giấc ngủ chất lượng.

Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ và được điều trị.

13. Theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục của bạn

Nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng, nhưng tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng là chìa khóa.

Ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Chiến lược này đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân.

Ngoài ra, các công cụ theo dõi thực phẩm giúp bạn biết lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng của bạn. Nhiều người cũng cho phép bạn ghi lại bài tập và hoạt động thể chất của mình.

Bạn có thể tìm thấy năm ứng dụng / trang web miễn phí để theo dõi lượng dinh dưỡng và calo trên trang này.

14. Ăn cá béo mỗi tuần

Cá béo rất tốt cho sức khỏe.

Chúng giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.

Một số bằng chứng cho thấy rằng những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ ở gan và bụng.

Cố gắng ăn 2-3 phần cá béo mỗi tuần. Các lựa chọn tốt bao gồm:

  • cá hồi
  • cá trích
  • cá mòi
  • cá thu
  • cá cơm

15. Ngừng uống nước hoa quả

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất, nhưng nó cũng chứa nhiều đường như soda và các loại đồ uống có đường khác.

Uống một lượng lớn có thể mang lại nguy cơ tăng mỡ bụng tương tự.

Một khẩu phần 8 ounce (240 mL) nước ép táo không đường chứa 24 gam đường, một nửa trong số đó là đường fructoza.

Để giúp giảm mỡ thừa ở bụng, hãy thay nước hoa quả bằng nước lọc, trà đá không đường hoặc nước có ga với một chút chanh hoặc chanh.

16. Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn

Uống giấm táo có những lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm lượng đường trong máu (Nguồn tin 64).

Nó chứa axit axetic, đã được chứng minh là làm giảm tích trữ mỡ ở bụng trong một số nghiên cứu trên động vật.

Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 12 tuần ở những người đàn ông được chẩn đoán mắc bệnh béo phì, những người uống 1 muỗng canh (15 mL) giấm táo mỗi ngày sẽ giảm được nửa inch (1,4 cm) so với vòng eo của họ.

Uống 1–2 thìa (15–30 mL) giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể giúp giảm béo ở mức độ vừa phải.

Tuy nhiên, hãy nhớ pha loãng với nước, vì giấm chưa pha loãng có thể ăn mòn men răng của bạn.

Nếu bạn muốn thử giấm táo, có rất nhiều lựa chọn tốt để lựa chọn trên mạng.

17. Ăn thực phẩm chứa probiotic hoặc bổ sung probiotic

Probiotics là vi khuẩn được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và cân bằng hợp lý có thể giúp giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ bụng.

Những người được chứng minh là làm giảm mỡ bụng bao gồm các thành viên của họ Lactobacillus, chẳng hạn như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri.

Các chất bổ sung probiotic thường chứa một số loại vi khuẩn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn mua loại cung cấp một hoặc nhiều chủng vi khuẩn này.

18. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn ngắt quãng gần đây đã trở nên rất phổ biến như một phương pháp giảm cân.

Đó là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn.

Một phương pháp phổ biến là nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Một cách khác bao gồm nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và ăn tất cả thức ăn của bạn trong khoảng thời gian 8 giờ.

Trong một đánh giá của các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, mọi người đã giảm 4–7% mỡ bụng trong vòng 6–24 tuần.

Có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn nói chung, có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới.

Mặc dù một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn đã được sửa đổi có vẻ là lựa chọn tốt hơn, nhưng hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác động tiêu cực nào.

19. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe.

Nó chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất.

EGCG là một catechin, một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Tác dụng có thể được tăng cường khi uống trà xanh kết hợp với tập thể dục.

20. Thay đổi lối sống của bạn và kết hợp các phương pháp khác nhau

Chỉ làm một trong những mục trong danh sách này sẽ không có tác dụng lớn.

Muốn có kết quả tốt cần kết hợp nhiều phương pháp khác nhau đã cho thấy hiệu quả.

Điều thú vị là nhiều phương pháp trong số này thường liên quan đến việc ăn uống lành mạnh và lối sống lành mạnh tổng thể.

Do đó, thay đổi lối sống về lâu dài là chìa khóa để giảm mỡ bụng và ngăn chặn nó.

Khi bạn có thói quen lành mạnh và ăn uống thực sự, việc giảm béo có xu hướng xảy ra như một tác dụng phụ tự nhiên.

Điểm mấu chốt

Không có giải pháp kỳ diệu nào để giảm mỡ bụng.

Giảm cân luôn đòi hỏi bạn phải nỗ lực, cam kết và kiên trì.

Áp dụng thành công một số hoặc tất cả các chiến lược và mục tiêu lối sống được thảo luận trong bài viết này chắc chắn sẽ giúp bạn giảm thêm cân quanh eo.